Czy proszek kwercetyny można stosować w żywieniu sportowców?

Jeśli ostatnio przeglądałeś suplementy diety dla sportowców, prawdopodobnie natknąłeś się na proszek kwercetyny na liście składników formuł wytrzymałościowych, stosów wspomagających odporność i mieszanek regeneracyjnych. Jako osoba, która od lat dostarcza proszek kwercetyny sportowcom, trenerom i markom suplementów, zadawane są mi te same pytania: czy to tylko kolejny modny ekstrakt ziołowy, czy też istnieje prawdziwa nauka potwierdzająca jego zastosowanie w sporcie? Omówmy, co wiemy, jak pasuje to do aktywnego stylu życia i na co zwrócić uwagę, pozyskując je w celu osiągnięcia celów związanych z wydajnością.

Zacznijmy od podstaw: kwercetyna to flawonoid, rodzaj związku roślinnego występującego w owocach, warzywach i zbożach. Jest pełen przeciwutleniaczy, czyli cząsteczek zwalczających wolne rodniki – niestabilne związki, które gromadzą się w organizmie podczas intensywnych ćwiczeń. Kiedy biegasz maraton, podnosisz duże ciężary lub wykonujesz intensywny trening interwałowy (HIIT), Twoje ciało wytwarza więcej wolnych rodników niż zwykle. Z biegiem czasu stres oksydacyjny może prowadzić do zmęczenia mięśni, opóźnionego powrotu do zdrowia, a nawet zwiększonego ryzyka choroby, szczególnie jeśli obciążasz organizm tydzień po tygodniu. I tu z pomocą przychodzi kwercetyna.

Wczesne badania nad kwercetyną a wynikami sportowymi sięgają lat 90International Journal of Sport Nutrition i metabolizm ćwiczeńodkryli, że rowerzyści, którzy przyjmowali kwercetynę przez dwa tygodnie, byli w stanie jeździć na rowerze o 3-5% dłużej, zanim dostali się do wyczerpania, niż rowerzyści, którzy brali placebo. Początkowo wiele osób uznało to za przypadek, jednak kolejne badania potwierdziły podobne, choć czasami skromniejsze efekty. W przypadku sportowców wytrzymałościowych kwercetyna wydaje się działać poprzez poprawę funkcji mitochondriów – części komórek wytwarzającej energię. Lepsza funkcja mitochondriów oznacza, że ​​organizm może efektywniej wykorzystywać tlen, co przekłada się na większą wytrzymałość podczas długich treningów.

To też nie wszystko, jeśli chodzi o wytrzymałość. Kwercetyna ma również właściwości przeciwzapalne, które są kluczowe dla powrotu do zdrowia. Kiedy wykonujesz trening oporowy, powstają małe mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych; Zapalenie spowodowane tymi łzami jest normalną częścią budowania mięśni, ale jego nadmiar może prowadzić do bolesności i opóźnionego powrotu na siłownię. Badanie z 2018 roku wMedycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniachodkryli, że suplementacja kwercetyną zmniejszała bolesność mięśni o około 20% u osób wykonujących ćwiczenia ekscentryczne (takie, które powodują najwięcej DOMSów, czyli opóźnionej bolesności mięśni). To wielka sprawa dla sportowców, którzy muszą regularnie trenować – mniejsza bolesność oznacza, że ​​możesz szybciej wrócić do codziennych zajęć.

Oczywiście żaden suplement nie jest uniwersalny i kwercetyna nie jest wyjątkiem. Stosując go w żywieniu sportowców, należy wziąć pod uwagę kilka niuansów. Po pierwsze, badania nad korzyściami płynącymi z kwercetyny dotyczą głównie sportowców wytrzymałościowych – biegaczy, rowerzystów i triatlonistów. Mniej danych dotyczy sportowców uprawiających sporty siłowe, takich jak trójboiści czy kulturyści, choć niewielkie badania wykazały, że może to pomóc w utrzymaniu mięśni w fazach redukcji, gdy spożycie kalorii jest niskie. Kolejna kwestia: kwercetyna działa najlepiej w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Często zalecamy łączenie go z witaminą C, która może zwiększyć jej wchłanianie, lub ze związkami takimi jak resweratrol, aby wzmocnić działanie przeciwutleniające. Dlatego niektóre marki suplementów zawierają kwercetynę w wieloskładnikowych zestawach wraz z takimi produktami jak sproszkowana chlorofilina sodowo-magnezowa, która również wspomaga regenerację i detoksykację u osób aktywnych. Chodzi o stworzenie synergii pomiędzy składnikami, które ze sobą współpracują, a nie tylko o układanie losowych ekstraktów.

Powszechnym błędnym przekonaniem na temat kwercetyny jest to, że służy ona wyłącznie wydajności, ale odgrywa również dużą rolę w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego, co jest ogromnym problemem dla sportowców. Intensywny trening osłabia układ odpornościowy – zjawisko często nazywane syndromem „otwartego okna”, w którym sportowcy są bardziej podatni na przeziębienia, grypę i inne choroby przez kilka dni po ciężkim treningu. Wykazano, że kwercetyna moduluje układ odpornościowy, nie tylko tłumi stany zapalne, ale także wspiera funkcję komórek odpornościowych. Metaanaliza z 2020 r. wSkładniki odżywczeodkryli, że suplementacja kwercetyną zmniejszyła liczbę infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców wytrzymałościowych o prawie 30%. To ogromna korzyść, ponieważ opuszczenie treningów z powodu choroby może zakłócić miesiące postępów. Z tego powodu często sugerujemy również łączenie kwercetyny ze sproszkowanym ekstraktem z echinacei, innym dobrze zbadanym ekstraktem wspierającym układ odpornościowy, dla sportowców wykonujących ciężkie bloki treningowe.

Teraz, jeśli jesteś marką suplementów i chcesz dodać kwercetynę w proszku do swojego asortymentu lub sportowcem szukającym źródła wysokiej jakości, ważne jest, aby wybrać odpowiedni produkt. Nie każda kwercetyna jest sobie równa. Najlepszy proszek kwercetyny do żywienia sportowców jest zazwyczaj standaryzowany do wysokiej czystości, zwykle 95% lub więcej, ponieważ niższa czystość może oznaczać nieaktywne składniki lub zanieczyszczenia, które nie zapewniają takich samych korzyści. Warto także poszukać proszku, który będzie łatwy w mieszaniu, zwłaszcza jeśli jest przeznaczony do napojów lub preparatów przedtreningowych. Inną kwestią jest pozyskiwanie — dostarczamy kwercetynę w proszku luzem, która została przetestowana pod kątem metali ciężkich, zanieczyszczeń mikrobiologicznych i zawartości substancji czynnych, ponieważ sportowcy nie mogą sobie pozwolić na kompromis w zakresie bezpieczeństwa i skuteczności. Jeśli dostosowujesz linię produktów, współpracujemy również z markami w celu tworzenia dostosowanych mieszanek, więc jeśli chcesz połączyć kwercetynę z innymi ekstraktami, możemy pomóc Ci zmieszać ją z produktami takimi jak ekstrakt z rdestu w proszku, który zawiera resweratrol, a nawet proszek ube w celu uzyskania unikalnych profili smakowych w napojach dla sportowców.

Poczekaj, porozmawiajmy o dawkowaniu, ponieważ to duża część prawidłowego stosowania kwercetyny w żywieniu sportowców. W większości badań stosowano dawki od 500 mg do 1000 mg na dzień, przyjmowane przez co najmniej dwa tygodnie przed zawodami lub stałym okresem treningowym. To nie jest suplement, który działa z dnia na dzień – musisz go zbudować w swoim organizmie. Przyjmowanie go w dni, w których nie trenujesz, nadal zapewnia wsparcie układu odpornościowego, ale korzyści związane z wydajnością są bardziej widoczne, jeśli używasz go regularnie podczas ciężkich treningów. Osobom dopiero zaczynającym zalecamy zacząć od 500 mg dziennie, aby zobaczyć reakcję organizmu, a następnie zwiększyć do 1000 mg, jeśli nie wystąpią żadne skutki uboczne. Najczęstsze działania niepożądane są łagodne, takie jak bóle głowy lub rozstrój żołądka i zwykle ustępują po dostosowaniu dawki lub przyjęciu kwercetyny z jedzeniem.

Kolejna kwestia: kwercetyna i adaptogeny. Niektórzy sportowcy stosują adaptogeny, takie jak ashwagandha, aby zmniejszyć stres, a kwercetyna może dobrze z nimi współdziałać. Obydwa związki pomagają regulować reakcję organizmu na stres, co jest ważne, ponieważ przewlekły stres (spowodowany treningiem lub innymi czynnikami życiowymi) może podnieść poziom kortyzolu, prowadząc do utraty mięśni, przyrostu tkanki tłuszczowej i słabych wyników. Połączenie kwercetyny z adaptogenami tworzy holistyczne podejście do żywienia sportowców, które uwzględnia zarówno wydajność fizyczną, jak i stres psychiczny, który często jest pomijany w programach treningowych.

Zajmijmy się słoniem w pokoju: czy kwercetyna jest cudownym suplementem? Nie. Nie zmieni to z dnia na dzień zwykłego biegacza w olimpijczyka i nie zastąpi odpowiedniego treningu, odżywiania ani snu. Jest to jednak przydatne narzędzie dla sportowców, którzy już robią wszystko, co właściwe i chcą uzyskać dodatkową przewagę. Badania potwierdzają korzyści związane z wytrzymałością, regeneracją i zdrowiem układu odpornościowego, czyli trzema filarami stałych wyników sportowych. Dla wielu sportowców, szczególnie tych intensywnie trenujących, samo wsparcie odporności jest warte rozważenia – opuszczenie tygodnia treningu z powodu przeziębienia może spowolnić postępy bardziej niż jakikolwiek suplement.

Jeśli jesteś marką chcącą pozyskiwać kwercetynę w proszku do swoich produktów odżywek dla sportowców lub sportowcem gotowym wypróbować tę kwercetynę w swoich treningach, ważna jest współpraca z dostawcą, dla którego jakość i przejrzystość są priorytetem. Jako dostawca wiemy, że sportowcy polegają na naszych produktach, aby zapewnić ich najlepsze działanie, dlatego testujemy każdą partię, aby zapewnić czystość i skuteczność. Niezależnie od tego, czy szukasz proszku kwercetyny luzem do dużej serii produkcyjnej, czy niestandardowej mieszanki do produktu niszowego, możemy pomóc Ci znaleźć odpowiednie rozwiązanie. Oferujemy również wskazówki dotyczące receptury, więc jeśli chcesz połączyć kwercetynę z innymi składnikami, takimi jak sproszkowana chlorofilina sodowo-magnezowa lub sproszkowany ekstrakt z echinacei, możemy pomóc Ci stworzyć mieszankę, która spełni Twoje konkretne cele.

W ostatecznym rozrachunku miejsce kwercetyny w żywieniu sportowców to nie tylko przemijający trend. W ciągu ostatnich dwudziestu lat liczba badań dotyczących jego korzyści dla osób aktywnych znacznie się rozwinęła i obecnie stanowi on podstawę wielu najwyższej klasy formuł suplementów. Dla sportowców, którzy chcą wesprzeć swoje wyniki, przyspieszyć regenerację i zachować zdrowie podczas ciężkich treningów, kwercetyna w proszku to naukowo potwierdzona opcja, którą warto dodać do swojej rutyny. Jeśli chcesz zaopatrzyć się w wysokiej jakości kwercetynę w proszku na potrzeby żywienia sportowców lub omówić, w jaki sposób pasuje ona do Twojego asortymentu produktów, jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci w zakresie zakupów i dostosowywania.

Referencje

1. Nieman, DC i in. (2007). Kwercetyna zmniejsza częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców wytrzymałościowych.International Journal of Sport Nutrition i metabolizm ćwiczeń, 17(6), 558-570.
2. Davis, JM i in. (2009). Kwercetyna zwiększa wytrzymałość wysiłkową u ludzi.Journal of Appliology Physiology, 106(3), 813-818.
3. Howatson, G. i in. (2018). Wpływ suplementacji kwercetyną na opóźnioną bolesność mięśni, funkcję mięśni i reakcje zapalne po ćwiczeniach ekscentrycznych.Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 50(10), 2025-2033.
4. Ghelli, R. i in. (2020). Kwercetyna i funkcja odpornościowa u sportowców: przegląd systematyczny i metaanaliza.Składniki odżywcze, 12(10), 3087.
5. West, DW i in. (2017). Suplementacja kwercetyną i synteza białek mięśniowych u mężczyzn trenujących oporowo.Amerykański dziennik żywienia klinicznego, 106(3), 827-834.